快速提升单杠10种方式

单杠是一个很简单的瑜伽器材，我们可以通过单杠去干许多健身运动、练习，例如引体，单杠悬吊等，对于我们的手臂力量和后背力量的练习非常有好处。但是有些人上臂力量不够，手臂使不上力，那它用单杠做引体向上、悬吊等运动的话就会很难很费劲。不妨试一试这几个方法吧。

一、快速提升单杠10种方式

1、两手正握紧单杠，向左或向右挪动。在运动环节中，双腿应自然下垂，用劲拉单杠，同时要注意高速移动。

2、两手正握单杠，自然而然垂悬身体，将双腿闭拢，用腹部肌肉的力量弯曲膝盖，平举大腿根部接近胸部和腹部。当你抵达“顶峰收缩”位置后，请中止一会儿。再慢慢调低双腿，返回起始点。上身务必站立，不必晃动。

3、手掌心往前握紧单杠，自然而然垂悬身体，双腿闭拢，上身始终保持站立，而且不必弯折手肘，不必晃动。用腰部肌肉的力量将双腿平举，试着使双腿与地面平行甚至超过平行面。当你抵达“顶峰收缩”位置后，请中止一几秒钟。随后，渐渐地调低双腿，返回起始点。

4、正握或反握悬吊，往前或者向侧挪动。在水平梯子上移形，每一次将您的手向前移动一格，双手更替挪动。移形一个水平人字梯的长度是一次，训练4至5次。

5、手臂悬挂系统在提升手臂力量和手臂体力方面有着优异的实际效果。训练者站立在长椅上，手臂彻底弯折，两手分离与肩同宽姿势反握横线，使横线坐落于下颌下边。随后两脚以静态数据和强有力的悬架姿态离去长椅，但下颌不该放在误惹。挂时间越长越好。训练2至4次。

6、直立位，横线表面与胸部相平，两手分离与肩同宽，手心往前握紧哑铃，并且用两脚前倾蹬地，使手臂和躯体以90°角垂悬，由伙伴压着两脚屈臂引体，使下颌接触甚至超过横杠，再将手臂拉到一次。一组30到45次，训练3到4组。

7、在低误惹平卧悬架。另人握紧脚裸或小腿肚，将训练者的腿抬上竖直方向（还可以将训练者的腿放到稍高的设备中）。一组拉25至40次，训练3至4组。

8、两手分离与肩同宽，垂在单杠上，再将腹腔往后收，将双腿闭拢并挺直，随后以和身体成90°的角度进行引体锻练。依据自身较大进行量做为指标值训练，反复1至3组。

9、 爬绳爬杆可以训练手臂，胸部，腹腔等部位的肌肉组织，对增强抵抗力有明显功效。训练者手脚并且用或仅用手爬竿或爬绳，根据自己的力量，每一次爬5-6米，训练3至4次。

10、关键训练引体。依据大家可以完成较大训练量练习一次，之后在短暂休息后训练1或2次。如果你只有完成一个，就需要反复多做几次，最好6到10次。

二、单杠为何拉不上来

单杠主要依靠手臂的力量，拉不上来得话表明手臂肌肉组织力量不够，必须练习，此外也有可能是姿势不正确。最先将您的双腿水准伸开40cm，随后沿单杠的竖直方向站立身体。 将您的双手放在单杠上，再慢慢往上带动身体。如果你没法带动，则可以使用暴发力使身体往上弹跳，随后维持一段时间，再多试试几回。 有着暴发力后，再尝试立即往上拉。 如果仍然无法成功，则可以使用哑铃弯举的方式去提升手臂肌肉，然后再进行单杠会比较容易。

三、拉单杠如何做

1.两手用劲、手掌心往前，宽握距握紧单杠，双脚离地没动，并维持手臂当然挺直。

2.用背部肌肉的收缩力拉上身体，直至单杠接触或贴近胸部。静止不动一秒钟以彻底收拢阔背部肌肉。 然后逐渐释放压力背部肌肉，让身体缓慢下降，直至彻底恢复松驰，随后反复。

3.提到身体时应呼吸，松驰时应呼吸。

4.往上拉时，将心思放在背部肌肉上，将身体拉得尽量高。伸出时不能让身体晃动。 脚下垂时，脚不可以接触地面。