提升引体向上训练法

引体向上能够锻炼背部肌肉及其手臂能量，对要增加，或是练就倒三角身形的男性来说是一个有效果引体向上。一般来说，引体向上可以做到10个是很不错的，大部分体能较好的做5个以上也都很正常，如果想持续提高引体向上得话，那就需要多多的练习，但是也要注意给肌肉组织恢复的时间哦。

一、提升引体向上训练法

1.吊单杠

踩到长椅或凳子上，将胸部抬至单杠的高度，随后攥着并支撑住。放在横杠处时，一定要注意扭紧肩锁骨并通过腹腔的核心力量。一定要记住：每一次提到单杠时，请把其悬架最少10秒左右。正反面握都需要升到。

2.反方向划艇

搜索膝关节强的两道杠，两道杠固定支架或可调式高度的负重深蹲架。您也可以应用体操运动环或TRX来操作。一定要注意，支撑架不稳定也会增加训练的难度系数。

3.弹跳引体向上

立在单杆下，乃至两手也无法轻易实现的高度最好，随后轻轻跳起，再将头拉升到单杠上。试着尽量缓缓地减少身体。每一组做8-10次，并完成2组。

4.松紧绳协助往上拉

最先，将拉力带的一端弄成一个圈，围着支撑杆并套好，时必须确保带动时拉力带坚固。用手往前握紧哑铃，随后用脚踩在松紧绳的下边缘；肩部下移，收紧核心，随后将您的胸部拉向横杠，再慢慢减少。提议正反手都试一试。

5.正手窄握引体向上

两手手心往后握紧单杠悬架身体，绷紧关键，再将脚略微挂在前边。调节肩部往后及向，绷紧关键，再将头拉升到高过水准杠位置。调低身体时，要保持缓慢操纵，不要立即调低身体，以免对肩部导致不必要的伤害。

6.正手握着引体向上

握紧单杠时，手掌心向前略微展开双臂。开展引体向上时，一定要记住维持你的关键发紧，随后想像你想要将胸部触及到单杠，随后向下压背阔肌。

7.吊挂式沉肩

握紧横杠并把手臂彻底挺直。释放压力身体以维持手臂静止不动，并且在维持身体静态的与此同时往下带动锁骨，随后过一会儿释放压力。此练习偏重于操纵，肩部下移是很耐人寻味的姿势，缓减速率有利于后背操纵。

二、引体向上每天练或是第二天练

假如你是在家里或户外活动，而只想提高一点能量并让自己更加健康，那就可以像平板支撑一样每天锻炼引体向上。如果你想得到肌肉组织，则需要练出来倒三角形，要练就背部。那就不能每天练习引体向上。对于想要得到肌肉组织人，询问是否每天都能训练引体向上，这说明你的引体向上训练负荷还不够，由于如果你的训练负荷够高，第二天是很难再度练习引体向上。

除开腹部肌肉每天都能训练的，小肌肉大概需要48钟头就能恢复，大肌肉群必须超出72钟头就能恢复，而背面是人体内第二大肌肉群。因而，只需你的引体向上练到位，只需你的背部训练及时，那样在第二天和第三天基本很难再练引体向上。

三、引体向上胳膊疼怎么办

引体向上时易造成手臂疼痛感。 这时，假如手臂肌肉组织因突然地引体向上引起疼痛，那以后请于运动前后多做一些热身动作以减轻疼痛，并且在健身运动完毕之后再进行此健身运动。 一些平和的拉伸运动通常可以在几天之后清除酸疼。 这是一个非常好的解决方法。 训练引体向上后，我们还可以揉搓、推拿手臂，肩膀和其他部分，以减轻肌肉紧绷，并避免很多乳酸菌积累造成酸疼。 那也是处理引体向上不适感的好办法，这将帮我们改进手臂不舒服的感觉。