练什么能够提高引体向上

引体向上是背部锻炼黄金姿势，能够碰触后背、肩膀及其手肘的好几处肌肉组织，但对于刚开始学得人在所难免也不知道该如何下手，乃至根本没有力量能完成一个完整的规范引体向上。对于此类人，大家需要慢慢开始练习，首先要学会恰当使力，然后就认真完成一个正确引体向上，以后然后慢慢提高频率和规范度。那么就要从哪学起呢？

一、练什么能够提高引体向上

1、正确引体向上姿态（基本握法）

两手与肩同宽，手掌心背对您，把握住上杠。把自己往上拉，直至下颌翻过横杠，再慢慢向下滑动到悬在空中部位并完成训练。

2、辅助引体向上1

如果不能开展引体向上，则须试着“静态数据悬架”。踩到椅子上，随后把握住横线，双脚站立半悬5秒。 这将会让您的手臂习惯支撑点你的重量。 当我们的手臂能够完全支撑点你的体重时，你能手握着哑铃将你的身体彻底倾斜45度，维持5-10秒，使你的上臂慢慢习惯作用力。

3、辅助引体向上2

健身房里得话，可以用调节器材，能够完全辅助你开展引体向上训练。应用距地面0.5米横杠，坐到横杠下边并且用基本臂力把握住。弄直后背，屁股，略微弯曲膝盖，同时保证膝关节碰地，再将自身拖到哑铃上，以便乳房触碰哑铃。然后根据自己的要进行训练。

4、别的辅助训练

拉扯、杠铃划船都是比较好的方法，能增加手臂臂力及其后背力量。

5、参照训练方案

第一周第一天：辅助训练1

第一周第二天：辅助训练1

第二周第一天：别的辅助训练

第二周第二天：辅助训练2

第二周第三天：别的辅助训练

二、如何提高自己引体向上频次

1，平躺着地板上，脸朝吊顶天花板，把握住可以把自己拉上去的门把，门把距离地面比较低，随后挺直你身体，那么你的膝关节、臀部和肩部都是在一条斜杠上。自己的目标应当是干4组，一组20次，或是用更高频次来锻炼你的肌肉。

2，硬举无法像引体向上那般锻炼背部肌肉，但真的需要强健的力量，如果你有一个强庄的力量，引体向上无疑是比较容易。

3，每星期训练肱二头肌，将促进最大的一个力量增益值并有助于增加引体向上次数。

4，拿一条阻力带，将它拴在上拉杆上。将你的膝关节，或是你的腿放到悬挂的环里，这将给你一个轻微促进，以帮助自己上升至更多次引体向上。当我们的背部和臂力越来越强大时，日益减少应用阻力带的辅助力量。

三、引体向上训练应注意的问题

1.在引体向上训练前，必需做热身运动。热身运动肩部和后背能够避免因过度牵扯而挫伤后背肌、肩膀、手肘等位置肉。

2. 不要过度训练。 过多引体向上训练包含身疲训练和频繁训练。身疲训练必须在身体彻底激活的状态下进行训练，而且只能有时候开展，不然容易挫伤； 频繁引体向上训练要在身体无法得到充足休息时开展训练，也很容易挫伤。

3.过重或体脂太高的训练者，在持续有规律的引体向上训练的前提下，要积极开展跑步、健身单车等有氧运动训练。 由于引体向上完全就是自身重量训练，因此能通过有氧运动训练减肥减脂。