部队单杠引体向上训练法

引体向上是单杠中的经典训练方法，能够提高自身的体能，也可以练肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能检测中常考的新项目，在部队上对体能的要求也也是需要反复练习单杠引体向上的，大家可以按部队的方法去练习引体向上，那样效果更明显。

一、部队单杠引体向上训练法

1.竖直悬架（别名丝杆）

寻找单杠，跳起来并且用正手握住单杠，再将脚抬距离地面，直至没法握紧。这种简单的练习能增强你的耐磨性和上臂能量。每天都可以4-6套。需要进行高端实际操作，您也可以在单杠上悬架二块纯棉毛巾，并且用双手紧握纯棉毛巾。此方法能够快速改进你的臂力。

2.竖直悬架缩肩

在悬吊训练的前提下，锁骨周围的肌肉使力缩肩，4-6组，每一组8-12次。

3.身体划艇

在低单杠或是两道杠一侧杆，脚跟碰地，挺胸收腹，缩紧锁骨并往上提到上身。每次4-6套，每件做8-12次。高端训练能够一只脚支撑点或逐渐拉高脚的位置。

4.二头肌哑铃弯举

站立站起，两只手各握一个杠铃，双臂自然下垂在身体两边，手掌心往前，昂首挺胸。这也是动作逐渐部位。维持手臂固定不动，使二头肌收拢，上臂往上哑铃弯举并呼吸，直至二头肌彻底收拢而且杠铃做到肩部高度。在打卷环节中，手掌心最终都会向后移动。滞留在顶部一段时间以觉得二头肌的收缩，再将杠铃放入初始位置并呼吸。每次训练4-6组，每一组8-12次。

5.屈臂悬吊

跳起来引体向上（别名抢杠），让您的下颌高过单杆上，并维持这种姿势直至无法支撑才行。一次实行4-6组，每一次15到30秒。

6.退让性训练

跳起来或引体向上，逐渐位置是单杠顶部，再慢慢减少，应用离心收缩来提升力量！当您的下颌触碰单杠的表面时，让你的身体尽量缓缓地降低5至10秒。胳膊彻底挺直后，再次跳返回起始点并反复。一次做4-6组。

7.彼此引体向上

两人一组。当训练者将身体往上提到时，帮助他往上用劲（帮助的人要稍微用力，让训练者积极主动增加力）。每次8-12次，做4-6组。

8.反方向抓物引体向上

正手引体向上比不上正手攻球艰难。伴随着能量的提高，你可以在这两种类型的练习中间交替使用。

二、部队引体向上几个算达标

基本部队的单杠引体向上12个算合格，16个算出色，相对于老战士而言，这一随随便便就能做到，一般可以一次性做50个。假如可以做100个，可以说是大神级什么的了，腿力令人震惊。

除开单杠引体向上，部队里还有其他一些体能评估项目。依据体能标准，基本部队规定：途手五公里，23min合格，21min出色，特种部队20min。战略（10米低姿匍匐爬行，10米侧姿匍匐爬行，10米挺进躺倒）：30秒合格，20秒出色。单腿深蹲6个合格，12个优秀；100米：14.9秒合格，13.5秒出色。 单杠引体向上、两道杠履带底盘支撑点，12个合格，16个优秀。平板支撑：2分钟内完成40次为合格，60次为优秀； 俯卧撑3分钟之内50次合格，80次出色。

三、单杠引体向上练习方法

第一阶段：垂悬沉肩。 维持身体竖直，对背部肌肉和二头肌增加能量，每次训练4-6套，每件鱼总保证精疲力竭。当大家可以持续实行16次时，大家可以进入第二阶段。

第二阶段：一半引体向上。 此动作只需上臂与地面持平，每次训练4-6组，每一组尽可能多的做，当大家可以反复做12组时，即可进入下一个阶段。

第三阶段：正手引体向上。 一项运动能够充分发挥二头肌的能量，帮助你彻底往上拉，并为标准的往上拉打下基础。 每次训练4-6套，每件尽量多，当大家可以连续进行8套以后。就可以完成第一个部队标准化的引体向上。