引体向上怎样从零到一

引体向上是很经典也很好用的练背动作，也是学校身体素质测试的一个项目。可以做引体向上得人，上臂、背部和核心力量的能量是很好的。引体向上对人的体重、使力、能量等都都有一定的要求，假如想做好引体向上，那就要从这三个方面下手进行长期的训练，那样引体向上怎么突破0到1呢？

将脚跟放到地上，伸直乳房，缩腹，缩紧肩胛骨，并拉上上身。寻找相对较低的单双杠，或向下滑动组装在家中的单双杠，健身会所中两道杠的高度也是合适的。

握紧单双杠，手臂竖直，两脚离开地面，随后悬挂人体直至无法支撑。训练几回，每一次维持15至20秒。这种简单的锻练能增强手臂力和上臂抗压强度。

弯折手臂做左右姿势，注意控制力度，尝试一下肩部和头勤奋往上面，最重要的是要感到肩胛骨的收缩和承受力。引体向上不可以仅靠上臂的能量，而是应该借助肩部，背部和腹部来共同奋斗。

最先跳起来并握紧哑铃，弯折手臂当然悬挂，再慢慢调低人体，直至其返回竖直悬挂。全部降低健身运动长期保持，而且使用背阔肌来抵消作用力。

第一步，悬挂。尽可能就一些，最好是一次悬挂1min。

第二步，悬挂并收拢肩胛骨。在第一步的前提下，提升肩胛骨的紧缩和松驰。最好花3秒左右进行一次收拢，一次悬挂进行30次。

第三步，高位下拉。依据前两步逐渐体重增加练习。引体向上设备一组进行10次，重量为1/2重量。50磅重弹力绳一组进行10次。

第四步，减脂引体向上。20kg承重的引体向上设备可一组进行10次。30磅的松紧绳能够一组进行10次。

第五步，椅子引体。椅子的高度是你悬挂状态下脚指头能够达到的高度，或者用哑铃片层叠。一组可以完成5个引体向上，能够触碰椅子。

引体向上是一种复合运动，后背使力为主导，全身上下不一样的地方使力来协调，包含：

最先，上肢运动：用力往下拉手肘，用力压下去肩部，用力夹到肩胛骨。

第二，腰腹运动：收紧腹部，伸出盆腔。

第三，下肢运动：臀部和两腿发紧。