引体向上最好训练计划方案

引体向上是很常见的一种健身运动，除了能锻炼我们的腿力以外，它对大家背阔肌的训练也是非常有用的。如果你想要有着倒三角的酷男身型，能通过坚持不懈联络引体向上来达到相应效果。在这里给您安排了引体向上最好训练计划方案，大家可以每日更替训练动作，还可以每星期一个循环系统。

一、引体向上最好训练计划方案

1.训练单杠悬架

在引体向上的过程中，全部身体一直处于悬吊训练部位。这时，双手臂力取决于握紧单杠的时间也。

最先与肩同宽双手臂力训练，4组* 30秒。随后超过肩部宽度两手臂力训练，4组* 20秒。与此同时训练两种不同的抓物间距，每一组之间的间隔为10秒。

2.训练一半动作

臂力提高后，你需要积极往上带动身体，而只是应该做一半的动作就可以。您只需要将单杠贴在你的脑门上，通常是探寻后背受力的觉得。能感受到背部肌肉的收缩和屈伸，证实能量是合理的。如果你觉得手臂施加了过多能量，就需要重新规划你的动作。

6套* 8次。由慢动作逐渐，每一组间距15秒。再迅速动作，每一组间距10秒。各3组，连续进行。

3.训练箱弹跳

找到一个木箱包装或椅子，立即站在上面，握紧单杠进行移动，以让您的脚总能落到木箱包装上。 5组* 10次，每一组中间10秒。

4.训练摆荡动作

双手紧握单杠后，依靠蹬脚和大幅度摇晃身体的功效，左右摇摆身体往上。使用这种方法时，速率需要提升一点，目的是为了运用能量让自己做更多引体向上。 4组* 15次，每一组中间间距15秒，最快的速度进行。

5.训练拉力带健身运动

将拉力带立即扣在单杠上，用一只脚或二只脚踩在基上，并且在拉力带的支持下将身体拖到相对较高的部位。一定要注意，两手间的距离应稍宽一些，并尽力做规范，直至精疲力竭。8组* 8次，每一组动作间距8秒。

二、引体向上训练是指哪一块肌肉组织

引体向上关键训练是指阔背部肌肉，这是人体内较大最强大的肌群之一。因而，如果想训练倒三角身型，则需更好地锻练阔背部肌肉。当你开展引体向上并向里收肩骨时，你的阔背部肌肉将显示为三角形，渐渐地训练就能把理想化姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和横突下肌具有功能，可以帮助阔背部肌肉拉上，而棘下肌可帮助你平稳肩关节脱位。三角肌下端是肩骨收缩时，三角肌下端会受到严苛训练，那也是使后背练习的更美观的绝佳重要构成部分！此外还会继续协助训练到二头肌和三角肌，而且从上拉时一定会使用它们。但它主要是训练背阔肌，同时要注意能量的优先，并利用不同动作来衬托锻炼背部肌肉。