引体向上的训练方法都包括什么

引体向上能够充分锻练到自己的背部肌肉、小臂肌肉及其肩部肌肉，是许多人锻练背宽、背厚的重要运动形式，引体向上也是许多院校体能测试的一个项目之一。好多人假如上臂力量欠缺或是关键力不足的话，做引体向上便会比较吃力，就需要慢慢的练习上去。那样用什么方法能锻炼呢？

一、引体向上的训练方法都包括什么

1.静态数据悬架

挑选一个比你的身体强的单杠，双手手掌心向前握住单杠。收紧腹腔和控制脚的位置；自然而然挺直手臂，光凭手臂的力量握住单杠，直至手精疲力竭。

2.悬架沉肩

维持两手间隔稍宽于肩部，挺胸收腹。两手握住单杠后，尽量释放压力身体。试着耸了耸肩并绷紧后肩blade骨。不必弯折手肘，将身体抬上最高处。迟缓操纵身体减少并返回放松状态。

3.单脚撑地引体向上

选择一个低极高的单杠，双手握住哑铃，将一条腿支撑点在地面，再将另一条腿往前延展。下移锁骨、收紧后背，另外在脚章反作用力，弯折手臂，支撑点身体，直至您觉得后背彻底收紧，并暂停1至2s。迟缓减少身体，与此同时向前移动悬浮的脚。

4.暴发力引体向上

挑选深度和个子同样的单杠，双手握住单杠，随后用双脚踩在地面。在伸出脚与此同时，依靠惯性力上移身体，并尝试通过收紧后背来往上带动身体。尽量弯折手肘，直至头超出水平杆位置，再慢慢减少复原。

二、引体向上练习主要包括什么肌肉组织

引体向上是背阔肌中的经典运，关键练背阔肌，肱二头肌和前臂肌肉，对肩cap骨，前臂肌肉和胸部肌肉、及其肩膀四周的小肌肉也有一定的运动效果。 正手抓握，手掌心房屋朝向自身。这时，对肱二头肌的运动效果最牛，但是对其他部分则相对较差。 假如是正手攻球枪托，而且手臂房屋朝向自身，则把尽可能减少肱二头肌刺激，并随之提高对肱三头肌、背部肌肉刺激性。细心训练此动作，能锻炼身体其他部分，有着倒三角形的健体身型。

三、为何引体向上那么难

1.上臂力量不够，力量不够并不等于不可以锻练，反过来，这就意味着有很大的改善室内空间，而且改进速度会特别快。只需你理解了正确培训形式，完成零突破事实上比较简单。

2.关键力量弱，腹部肌肉掌控的肌群落实不到位，吊在竿子处时不稳。 从纯力量的角度看，自己该可以完成，但由于不太熟悉引体向上的力量方式，因此无法完成引体向上。