怎么练引体向上最管用

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌及其上肢力量中的经典动作，每天做引体向上能够让男性看上去更壮，也可以练就完美倒三角身材。若想练就更好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也需要规范，要不然训练是没有效果的。那样引体向上怎么练合理呢？

如果你想进行合理的引体向上，必须确保留意这些标准：动作要规范；训练抗压强度要遵循能量训练过载的基本原则；训练方案要遵循增加力量训练过载的基本原则。

引体向上作为自己后背的最强训练健身运动，有很大的好处。能够只依靠此训练来锻炼全部的背部肌肉。在实现以上三点的情形下，我们自己的引体向上锻练就会变得很有效，我们自己的背部肌肉的能量水准和肌肉水准将会得到快速提升，并且我们进行引体向上能力也将得到提高。

提升背阔肌将会提升您做引体向上次数。因而，应配合使用大重量、低频次（每一组做3~6次）和轻净重、高频次（一组做15~25次），以增强背阔肌的强度体力。此外在后背训练中，分配更多高位下拉动作，大家可以每星期分配2次后背训练。

主要有两种引体向上可以集中刺激性肱二头肌，一种是两手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该保证在每星期后背训练或二头肌训练中安排这两种引体向上训练。一种非常极端化但非常实用的方法是什么，在二头肌训练结束后做100个轻净重哑铃弯举或钢缆哑铃弯举。

引体向上不但应用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和臂力。假如参加用力地所有环节都非常强劲，才可以做更多引体向上。因而，你还应当每周进行1-2次前臂肌肉和臂力的独特训练。

虽然做引体向上时，关键使力部位是背阔肌和二头肌，但是这种动作还会继续与此同时连同刺激性好几个肌群，比如三角肌，大圆肌，三角肌，乃至三头肌。能通过训练直立划船、缩肩、座姿举荐、法兰西举荐和划艇等训练动作，带锻练这种附设肌群的水平。

大家可以全过程一组不去做彻底动作，或是在做完成组动作到精疲力竭后，顺利进行不完美的动作至身疲。或是最后一组时，正常的训练至精疲力竭后，在训练小伙伴的支持下，往上拉把下马哈拉至单杆之上位置，然后通过自己的能力控制身体以尽可能比较慢速率缓慢下降。

最先侧卧在垫子上，随后抬起头来，前举双手，往后挺直两腿，再换腰部后背上挺将肩部抬距离地面。与此同时，手臂自然就会向后移动。抵达端点时，您必须中止1-2秒，收紧肩部，再慢慢回到原始情况。

侧卧在垫子上，展开双臂与身体呈T形，用双手握拳，拇指往上，两腿向后伸。大腿根部需要靠紧路面，用腰部后背增加向上的力量。当抵达端点时，切记要收拢背部肌肉并挤压成型锁骨，随后自然恢复到原始状态。