新手做引体向上技巧

引体向上十分考验人的，可是如果把引体向上做的非常规范，数量十分客观性得话，那么这个人的上臂力量和肌群也会很健壮，还可以获得完美倒三角身型。假如是新手做引体向上得话，最先一定要从训练上臂力量逐渐，慢慢学会标准化的引体向上。

一、新手做引体向上技巧

在我们开始做起引体向上时，在合适的地方双手紧握哑铃，一般两手握距稍宽于肩部的部位。随后，身体完全放松，双腿并拢，脚掌崩直垂悬。让整个人有一种向往下坠的感觉了。间断10秒之后，摇晃两腿，放松两腿，歇息10秒。然后再次平稳身体，反复6次，即身体降落1min，一次训练坚持不懈3-5min。假如你手臂感觉无力，你可以多歇息几秒，并重新开始练习。当身体彻底放松后，就可以去做引体向上了。实际动作是两手维持稍宽姿势，手臂用劲缩紧背部肌肉，将身体拉高至下颚部位。降落时间断一秒，当手臂将要挺直时正式向往上拉。每一组 12 次是最佳，每一次训练 3-5 组。

二、初练引体向上怎么训练

1、提升拉肌群的力量

训练姿势一：水准引体向上

应用低杠，双手握住，将身体放到哑铃下。用后背推动手臂完成动作，留意抬头挺胸沉肩。杠高度越大，姿势越简单越好，由浅入深，提升拉肌的力量。每一次训练2-4组，每一组训练6-20次。

训练姿势2：离心式引体向上

跳起来或小箱子支撑点到规范引体向上最高处后，维持力量，直至落下来悬在空中情况。开始的时候，用正手握杆，速率变慢，训练效果越好。每一次训练3-5组，每一组1次。

2. 控制体重，减少不必要的人体脂肪

过重跟高体脂率是大多数人无法执行引体向上的主要原因。减少体脂是最佳的解决方案。留意清淡的食物，防止甜品、零食、深加工食品，降低热量高的食物。以成分为主导，正餐淀粉类食物蛋白质含量较高时可以减少正餐。填补更多肉类食品、蛋类食品和奶制品食材以适应训练必须。此外，一周分配2-3次有氧运动减肥燃烧脂肪，例如跑步40分钟左右，时长更长。相互配合平板支撑和负重深蹲等肌肉组织力量训练，提升脂肪消耗。

三、引体向上需要注意的事项

1.引体向上是一个上臂力量体力新项目。训练难度高，也要持之以恒的精神和勤奋。

2. 协助没法做到引体向上的训练者，即搭挡可以支撑腹部并往上推帮他训练或者使用松紧绳协助引体向上。

3、可以完成一个之上训练的人，应增加训练的重复次数，务求在短期内做到更高的水平，坚持不懈。