水准引体向上在家怎么做

引体向上是很经典的单双杠锻炼动作，必须两手抓物煮杠，之后在缩紧背阔肌、下移肩部的前提下，渐渐地用手臂和背阔肌使力把整个悬在空中身体往上提到，直至下颌过单双杠。可是这个姿势即将开始练的人或自沉沉的人不是很友好，因为她们无法把自身提上来，乃至松驰悬吊训练都是会很费劲。这时候不妨先做水准引体向上来衔接。

一、水准引体向上在家怎么做

1.找一个最少与髋骨等高线、平稳，两手能够抓物的水准物件，必须能够快速地承重你的净重，例如大且结实餐桌（如餐桌和写字台）还是挺不错的。家中没有的话，小区里面低杠还可以。

2. 进到桌底，胸部腿部在桌底，拿手正握紧桌旁。你的两手应与肩同宽，实际按您使用的餐桌种类。

3.再将身体往上拉，使后背离开地面，仅有脚后跟接触地面，手臂可以根据书桌高度适度弯折，让后背能离开地面。缩紧你身体，让自己的手和两脚脚跟承担身体重量。

4.再慢慢拉上身体。在这过程中，全部身体，特别是膝关节需要在一条直线上，直至胸部接触到了餐桌边缘。

5.维持不明白几秒钟时长，然后缓慢学会放下身体，返回起始点，重复练习。

应用物体越大，锻练越容易。假如一开始觉得很难，找一个比髋骨略高的物品。在可以重复 30 次能，尝试用与等高线物件反复练习。做这个动作时，两脚免不了在地面滚动，假如对于你形成了非常大的阻力，也可以尝试更滑的鞋或木地板，或是把手放在吊钩等物体表面。

二、水准引体向上练什么部位

因为姿态的主要原因，水准引体向上应用肌肉和标准引体向上并有所不同。规范引体向上重心点与背阔肌相平。锁骨必须夹持，背阔肌牢牢地收拢，肱三头肌收拢将身体往上拉。在水平引体向上，重心点垂直在背阔肌，激话背阔肌比较困难，在动作过程中通常是二头肌使力。仅有最终胸部和哑铃间的短路线必须背阔肌使力。因此这个姿势其实对于腿力和着力点要求比较高，对背阔肌的要求并不高。这个姿势也挺容易出错。做时，锁骨难以夹持，过分依赖手臂，因此很多可能会觉得干起来比普通的难上。