士兵单杠硬拉怎样提升

单杠硬拉其实就是单杠引体向上，都要充分利用腰背部、手臂和肩部肌肉使力。单杠硬拉假如很难完成很长时间的话，表明手臂韧性和腰腹力量比较有限，必须要先提高一定阶段之后，在训练单杠硬拉便会轻松许多。实际大家可以这样夯实基础。

一、士兵单杠硬拉怎样提升

硬拉和引体向上都可以训练到后背肌群，引体向上更适用于中背和上背部，而硬拉更偏向于下背部。常做大重量的硬拉姿势，能锻炼上臂肌群的握持力，正在做引体向上的过程中可以提升感染力。基本比较弱得人，可以直接训练平板支撑和俯卧撑，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再训练单杠硬拉。

1、平板支撑：依据自己能力，每一组训练的次数为全力以赴能够进行次数的70%（例如一次最每天做10个，那样每一组做7个）。分成 三组训练，每一组中间歇息1～2min（歇息时间太长，累计实际效果会丢失）。三组结束后，可以根据自己的情况多休息一段时间再进行接下来三组。 一般两三遍就行了。

2、俯卧撑：这样的方法做两三次，每一组分为三组，每一组值为全力的70%。 但要特别注意的一件事是吸气频次和时间。 一般平躺着时呼吸，起身时呼吸，不必时快时慢，以防岔气了。

3、直臂悬吊：这个姿势可以有效的提升手臂和后背肌群的能量，在悬架环节中不必缩肩，还可以通过戴手套，减少手掌心抓物所造成的疼痛感，当开展30-60秒之后，能够进行下一个训练。

4、屈臂悬吊：由反握的办法，能锻炼到整体能量，找一个可以踮脚的小箱子或在小伙伴们的支持下，做到引体向上最高点肌肉组织处在收紧的情况，下颌超出单杠，保持动作不会改变，坚持不懈30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上来怎么训练

硬拉拉不上来或是手臂的臂力不好，我们通过哑铃背后打卷、座姿指哑铃弯举来提高手臂肌肉力量，然后要缓解人体的自重，才能实现手臂更有力量。再有就是可以考虑使用臂力器练习，也可以从最较轻 50 磅一直升到 300 磅或多个，但是这不足切合实际。

你也可以试一下纯棉毛巾，一个简单的纯棉毛巾引体向上将提升你的抓物力。 将抹布放到单杠上，随后双手抓住纯棉毛巾的两边。假如能就去做引体向上，若不能做引体向上，就可以通过悬吊训练挂在那儿，撑到身疲才行。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉，大多是指曲腿硬拉，是锻炼后背、腰方肌和脚部肌群动作。硬拉和负重深蹲、杠铃卧推一样，归属于复合动作，在练习关键肌肉位置以外，也会影响腹肌，只对腹肌的影响有限。练就腹肌，应先每天做跑步、健身单车等有氧运动有效减脂；女生把体脂降到20%下列，男生把体脂降到15%下列，在腹肌出现的时候，以对于腹肌的无氧训练为主导，进行全方位合理练习，才可以练就有形化、更好看的腹肌来。